姿勢が悪くて腰痛や肩こりに悩んでいる人のための体幹トレーニング

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姿勢が悪いと健康にも美容にも悪影響!体幹筋を鍛えて腰痛や肩こりを解消しよう

何気なく鏡を見たとき、姿勢が悪いと感じたことはありませんか?

姿勢が悪いと見た目だけでなく、健康にも悪影響が及びます。

姿勢が悪いと、腰痛や肩こりだけでなく、呼吸や消化、血行や代謝などにも障害を引き起こす可能性があります。

また、姿勢が悪いと、自信や気分も低下し、ストレスや不安を感じやすくなります。

姿勢を良くするにはどうすればいいのでしょう?

姿勢を良くするためには、体幹を鍛えることが必要不可欠です。

体幹とは、背骨や骨盤などの骨格を支える筋肉のことで、背骨の周りやお腹の奥深くの筋肉、横隔膜などが含まれます。

体幹が強くなると、姿勢を安定させる力が高まり、背中や腰にかかる負担が減ります。

また、体幹が強くなると、バランス感覚や運動能力も向上し、怪我や転倒の予防にもなります。

腰痛や肩こりに効く体幹筋トレーニング8選!姿勢を良くして健康的な美しさを手に入れる方法

今回は、姿勢を良くするための体幹トレーニングを8種類紹介します。

これらのトレーニングは、自宅でも簡単にできるものばかりです。

毎日10分程度で効果が期待できます。

1.プランク

プランクは、体幹筋トレーニングの定番です。

腕立て伏せの姿勢で体を浮かせて、そのままキープするだけです。

背中やお尻が上がらないように注意しましょう。

最初は10秒から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

プランクは、背筋や腹筋だけでなく、全身の筋肉を使います。

2.サイドプランク

サイドプランクは、プランクの応用です。

横向きに寝て、片方の肘と足裏で体を支えて浮かせます。

上に向いた手は頭の上に伸ばします。

お尻が下がらないように注意しましょう。

左右交互に行いましょう。

サイドプランクは、お腹の横の筋や背中の側面の筋肉を鍛えます。

3.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢で行います。

片方の手と反対側の足を同時に伸ばして水平にします。

その後、元の姿勢に戻します。

バードドッグは、背中やお尻の筋肉を鍛えます。

4.ブリッジ

ブリッジは、仰向けに寝て、両足を曲げて足裏を床につけます。

その後、お尻を持ち上げて、太ももと胴体が一直線になるようにします。

そのままキープして、元の姿勢に戻します。

ブリッジは、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えます。

5.レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばします。

その後、両足を上げて、床と垂直にします。そのままキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

腰が浮かないように注意しましょう。

レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛えます。

6.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、座って両足を浮かせます。

その後、上半身を左右にひねります。

手にダンベルや水筒などの重りを持つと効果が高まります。

ロシアンツイストは、腹斜筋や背中の筋肉を鍛えます。

7.スーパーマン

スーパーマンは、うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。

その後、両手と両足を同時に持ち上げて、スーパーマンのような姿勢になります。

そのままキープして、元の姿勢に戻します。

スーパーマンは、背中やお尻の筋肉を鍛えます。

8.デッドバグ

デッドバグは、仰向けに寝て、両手を上に伸ばし、両足を曲げて膝と股関節が90度になるようにします。

その後、片方の手と反対側の足を同時に伸ばして床に近づけます。

そのままキープして、元の姿勢に戻します。

左右交互に行いましょう。デッドバグは、腹筋や背筋の安定性を高めます。

まとめ

以上が姿勢を良くするための体幹筋トレーニングです。

これらのトレーニングは簡単にできるものばかりなので、毎日続けることが大切です。

姿勢が良くなれば、腰痛や肩こりだけでなく、全身の健康や美容にも良い影響があります。

姿勢が悪くて悩んでいる人は、ぜひ試してみてくださいね。

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