骨盤の底を鍛えよう!今知っておきたい骨盤底筋の働き

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皆さんは骨盤底筋という筋肉を知っていますか?

正確に言うと骨盤底筋群といういくつもの筋肉の集まりをまとめて言うのですが、この骨盤底筋という筋肉は人が生きていくうえでとても重要な筋肉なんです。

今回はこの骨盤底筋のことを簡単に知っていただきたいと思います。

骨盤底筋ってどこにあるの?

骨盤底筋は文字通り骨盤の底にある筋肉です。

medically accurate illustration of the pelvic floor muscles

尿意や便意を催したときに締めて力をいれますよね?

その時に働くのが尿道括約筋や肛門括約筋といった筋肉で、これらを総称しているのが骨盤底筋です。

この骨盤底筋は骨盤のちょうど一番下に位置していて、様々な働きを担っています。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋には以下のやくわりがあります。

  1. 内臓の支持
  2. 排泄のコントロール
  3. 腹腔内圧の調整

1の内臓の支持はわかりやすいですよね。

重力で下に下がってくる内臓を骨盤底筋が下から支えています。

骨盤底筋が弱まると内臓の機能が低下したり、女性だと膣ヘルニアになったりします。

2の排泄のコントロールは先述した通り、尿意や便意を催したときに我慢するときに働きます。

骨盤底筋が弱くなると尿漏れを起こしやすくなります。

高齢の方や出産経験のある女性に多くみられます。

3の腹腔内圧の調整というのは、お腹に力を入れてお腹の中の圧を高め体幹を安定させる役割があります。

腹腔内圧が低いと骨盤と肋骨の間の安定性が下がり、姿勢を保てなくなります。

猫背や反り腰はこの腹腔内圧がさがっていることで、姿勢を安定できない状態であることが多いです。

様々な不調の原因になる

骨盤底筋の役割は多岐にわたります。

骨盤底筋の機能が衰えると身体には様々な不調が現れてきます。

上述したように尿漏れや膣ヘルニアもそうです。

内臓が下がり消化不良や便秘になりやすかったりするだけでなく、消化吸収がうまくできないので太ったり逆に痩せたりすることもあります。

また姿勢を保持できないので不良姿勢になり、体の痛みに繋がることが多くあります。

腰痛や肩こり、膝の痛みといったものは、骨盤底筋の衰えからくる不良姿勢であることがほとんどです。

このようにあらゆる不調につながる骨盤底筋は、体の中でもっとも優先して鍛える必要がある筋肉だと思っています。

骨盤底筋を鍛えよう!

逆に言えば骨盤底筋がちゃんと働いていれば、多くの不調を防げるということです。

ではどうやったら骨盤底筋を鍛えることができるのでしょうか?

まず最初にやっていただきたいのが「呼吸」です。

骨盤底筋は横隔膜と連動して動いているので、呼吸をしっかりすることで骨盤底筋が動きやすくなります。

骨盤底筋が弱っている人の多くが呼吸が浅い傾向にあります。

まず椅子に座って背中をまっすぐにして、しっかりと足の裏を床につけましょう。

それから深呼吸をしてしっかりと胸を膨らませて、最後まで息を吐ききります。

これを5~10回ほど続けてみましょう。

まずは呼吸をしっかり意識することで骨盤底筋が動きやすい状況を作ってあげます。

これだけでも骨盤底筋にスイッチが入り動きやすい状態に変わってきます。

ほかにもたくさん骨盤底筋を鍛えるやり方はありますが、それはまた次の機会に紹介していきます。

今回は骨盤底筋についてお話ししました。

FINEのトレーナーは骨盤底筋のスペシャリストでもあります。

気になる方は是非トレーナーまでお尋ねください。

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